Os pequenos-almoços

Quem me acompanha no facebook e no instagram já deve ter percebido que a refeição em que mais invisto é, por norma, o pequeno-almoço. 

Para mim é isso mesmo, um almoço em formato pequeno. O que como deve ser diversificado, apetitoso, saudável e manter-me nutrida e saciada até à hora de almoço. Não faço lanche a meio da manhã desde que comecei a tomar estes pequenos-almoços. Não sinto necessidade! Se sentir fome a meio da manhã - ou gula - como umas nozes e tâmaras e já está! 

Aqui ficam algumas ideias dos meus pequenos almoços: 

1. Pão Fit com manteiga, nozes e tâmaras + kiwi + café turbinado twist

2. Iogurte grego com granola caseira + kiwi + café turbinado twist

3. Pão de aveia + chocolate negro derretido + café turbinado

4. Papas de aveia à peguiçosa com cacau e coco+ nozes e tâmaras + café turbinado twist

5. Iogurte grego com granola caseira + papaia + café turbinado

6. Panquecas + café turbinado

e muitas outras opções se poderiam seguir ... basta acompanhar o instagram e o facebook! 

Bom apetite!

Joaninha Fit

DESAFIO: Joaninha Fit whole 30!

O ano está a terminar. 2015 foi o ano em que decidi mudar a minha vida - ainda mais um bocadinho. E a verdade é que 2016 já está aí à porta!

Vamos começar o ano com mudanças positivas?

Tenho um desafio para vos propor: desafio whole 30!

Desafio quê?

O whole 30 (podem ver toda a informação original neste site) foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, sendo um programa nutricional preparado para restaurar o nosso organismo, retirando alimentos que se consideram inflamatórios ou nocivos e preparar o nosso corpo para se (auto)equilibrar e regular. A ideia é acabar com o consumo de determinados alimentos e ter 30 dias para mudar a nossa vida e a nossa saúde!

O programa completo dura bem mais de 30 dias, pois após este período inicial de restição alimentar, devemos ir posteriormente re-introduzindo alguns alimentos de forma a avaliar o possível impacto que têm no nosso organismo e percebermos se os devemos manter afastados ou se os podemos mesmo re-introduzir.

Quais as regras do programa?

 

1) Comer comida a sério - carne, marisco, ovos, legumes, frutas, gorduras boas, nozes e sementes. De preferência sem rótulos!

2) Retirar o açúcar - sob qualquer forma, real ou artificial - cortar o mel, a geleia de agave, stevia,...tudo!

3) Retirar o álcool - nem  para cozinhar.

4) Não comer cereais e leguminosas - todos como o trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, trigo, todos os tipos de feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.

5) Não comer lacticínios -  de vaca, cabra ou de ovelha, inclui aqui o queijo ou iogurte.

7) Não comer as alternativas ao pão, bolos, panquecas e afins com os ingredientes ditos saudáveis - ohhhh, menos receitas destas para o blog!

8) Não tirar medidas, nem pesar durante o programa - sendo aconselhável fazer apenas antes e no final dos 30 dias de forma a avaliar o impacto - apesar do objetivo do programa não ser perder peso nem volume, acaba por ser uma consequência natural!

Ora bem, isto é que é um desafio estimulante!

Então afinal vamos comer o quê?

Mas o site oficial tem muita informação, com vários documentos e algumas receitas! Durante o programa é suposto fazermos apenas 3 refeições - pequeno-almoço/almoço/jantar -  sendo que como a intenção não é passar fome, os lanches são permitidos só tendo de respeitar as mesmas regras!

Vamos a isso?

Eu começo dia 02 de Janeiro de 2016 e vocês?

Têm até essa data para ler, pesquisar, fazer perguntas e preparem as vossas dispensas e frigoríficos! Não há desculpas! Vou partilhar aqui tudo convosco!

Joaninha Fit

Empadão de couve-flor

Para quem acha que tenho andado mais desaparecida, aqui vai uma justificação: tenho andado a ser feliz! hihi

A verdade é que no corre-corre do dia-a-dia tenho optado por receitas bem simples e básicas que acabam por não justificar (na minha opinião), um post inteiro dedicado a elas. Mas tenho aí um post no forno, pronto a ser servido que mais dia menos ia virá aqui parar.

Entretanto vamos ao prato de hoje: empadão!

A ideia era fazer um prato saboroso, delicioso, reconfortante e FIT para um pós treino que eu sabia que iria ser difícil. Já sabem que em dias de treino prefiro comidinhas básicas que se cozinhem por elas mesmas no forno. Está é uma alternativa ao comum empadão com puré de batata substituindo a mesma por couve-flor!

Empadão de couve-flor

Ingredientes:
1 couve-flor grande ou duas médias
500ml de água
Sal, noz moscada, alho e ervas aromáticas a gosto
Queijo a gosto
Carne picada (já tinha preparado e estava congelada - quando faço carne picada faço sempre a mais para dias como este)

Preparação:
Pré-aquecer o forno a 180º.
Lavar e cortar a couve-flor em raminhos. Cozer a vapor por 15 a 20 minutos. (eu sei a bimby, colocando a couve flor na varoma e colocando 500ml de água no copo e programar 15/varoma/vel 1).
Se cozerem a couve-flor em água, devem depois colocar num pano e escorrer muito bem a água, caso contrário ficará um puré demasiado liquido!

Temperar a gosto com sal, noz moscada, alho e ervas aromáticas. Triturar com a varinha mágica ou liquidificador ou processador de alimentos ou na bimby ou equivalente.

 Dispor num recipiente de ir ao forno uma camada do puré.

 Intercalar com uma camada de carne picada (com pouco molho, preferencialmente)

 Colocar mais uma camada de puré e polvilhar com queijo ralado.

 Levar ao forno a 180º por 15 minutos ou até o queijo derreter!

Sugestão: acompanhar com salada de alface, tomate e azeitonas.

Bom apetite!

Joaninha Fit!

Pão de linhaça e amêndoa com sementes

Bom dia!

ando sempre, como sabem, a inovar nas receitas. Este fim-de-semana fomos passear e não houve tempo para fazer a receitinha nova da semana. Por isso, ontem ao final do dia deitei mãos à massa e saiu este pão de linhaça e amêndoa com sementes. A receita base é a do pão paleo fit!

Ora vamos lá:

Ingredientes: 

1 chávena de água

1 colher de sopa de fermento 

1 colher de chá de mel

1 colher e meia de sopa de manteiga 

3 ovos 

1 chávena de sementes de linhaça  

1 chávena de farinha de amêndoa

3 colheres de sopa de polvilho doce

1 pitada de sal

Sementes de chia q.b.

Sementes de sésamo q.b.

Pevides de abóbora q.b.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180ª.

Juntar numa taça o fermento a água e o mel até dissolver.

Adicionar as farinhas e o sal e envolver. Juntar a manteiga derretida e os ovos e misturar bem.

Colocar numa forma de silicone (ou numa forma normal desde que untada (com manteiga ou óleo de coco) e polvilhada com farinha de coco ou amêndoa. Por cima colocar as sementes e as pevides a gosto!

Vai ao forno a 180º durante 20 minutos destapado e depois mais 30 tapado com folha de alumínio para cozer bem e não queimar. Ir fazendo o teste do palito para controlar!

De manhã, ao pequeno almoço, fatiei-o e barrei com manteiga dos Açores. 

Amanhã como já estará mais seco vou torrar e fazer uma espécie de tosta mista! Partilharei convosco o resultado no instagram e facebook certamente! 

Bom apetite!

Joaninha Fit

A correria que é a minha vida ... ou da falta de tempo!

A minha vida é uma correria. A sério que sim. E eu gosto! Ok, ok, não é só a minha vida que é uma correria. Todas as pessoas que têm vidas atarefadas podem sentir, a dada altura, que a vida é uma correria. E muita associam isto a falta de tempo! E atrás da falta de tempo vem o desleixo com os treinos ou com a alimentação. ("comi qualquer coisa rápida" ou "amanhã como qualquer coisa no café" ou "não tenho tempo de ir ao ginásio")

Sabem que mais? Para mim o conceito de falta de tempo não existe! O tempo é sempre o mesmo e é igual para todos. Os dias têm todos 24 horas (excepto quando muda a hora hihi) e o que faz a diferença é o que fazemos com as horas que cada dia nos dá. 

Temos responsabilidades a cumprir que nos limitam horários? Certamente que temos! Basta termos um horário de trabalho fixo com hora de entrada e saída. Eu também tenho.

A grande questão é como gerimos as horas do dia. Descontem as horas que trabalham - que essas serão, à partida - mais ou menos fixas. Descontem as horas que dormem - assumo que no meu caso são tudo menos fixas! O que vos sobra? O que fazem com esse tempo? O que é importante para vocês fazerem com esse tempo?

Já houve uma altura em que ia treinar às 7h da manhã. Houve outra em que treinava todos os dias de 2ª a 6ª das 20h às 22h. Houve outra em que treinava das 15h às 17h. Outra em que treinava sábado e domingo e só um dia à semana. Agora estou numa fase em que treino por norma 3 vezes por semana ao final do dia / antes de jantar ou à hora de jantar. Mas encontrei sempre tempo para treinar. Abdico de alguma coisa para isso? Pois claro que sim. Mas fazia-o e faço-o porque é importante para mim.

A minha vida é uma correria - sair do trabalho / ir ao supermercado fazer compras de última hora (a correr)/ ir buscar a Mati e brincar com ela, enquanto adianto algumas coisas/ sair para ir treinar (já vou equipada e chego uns minutos atrasada- vou a correr)/ chegar a casa - sair da aula a correr - tomar banho com a mati e brincar mais um bocadinho enquanto preparo o jantar/ jantar/ deitar a Mati com toda a calma do mundo!/ arrumar a cozinha / preparar as coisas para o dia seguinte/ estar com o marido/ conversar / ver uma série na T.V. / dormir...

Se faço isto todos os dias? Não! Há dias em que me foco mais na menina - e abdico do treino. Há dias em que faço duas horas de treino - e abdico de cozinhar por exemplo (comemos comida aquecida que sobrou do dia anterior). Há dias que vou passear - abdico de arrumar a casa (sim, há pó por todos os lados nessa altura). Há dias em que quero ler/pesquisar sobre algum tema - abdico de dormir x horas. Mas garanto-vos que em cada coisa que faço mesmo focada.

Quando as coisas são importantes para nós arranjamos sempre tempo... nem que a nossa vida se torne uma correria!

Joaninha Fit

P.s. se tenho muita sorte? tenho pois! O meu local de trabalho/ a creche da Mati/ o meu ginásio / o supermercado e tudo o que preciso são todos relativamente perto. E nunca há muito transito, por isso (de carro) consigo deslocar-me em 5 a 10 minutos entre cada um. Poupo muito tempo em deslocações. Se tenho ajuda a partilhar tarefas? Também tenho! E com isso poupo muito tempo também.

Overnigth Oats ou o pequeno almoço mais rápido de sempre

As overnigth oats estão definitivamente na moda! Este não foi o meu pequeno almoço (hoje fiz o pão de aveia) mas podia ter sido!Faço-o mais vezes no verão pois fica fresquinho. De inverno tendo a preferir a versão das papas de aveia mais quentinhas. De qualquer das formas a vantagem é que são um pequeno almoço nutritivo, saboroso, rápido e fácil! Já disse que são deliciosas? 

Já tinha partilhado no instagram que eram uma boa opção para quem não tem tempo para preparar o pequeno almoço pela manhã, mas ainda não tinha falado delas por aqui! Por isso, vamos por partes:

1 - O que são?

A tradução nunca seria muito fiel ao conceito - que é ter flocos de aveia a "cozer" durante a noite no frigorífico. 

2 - Qual a receita?

Não há propriamente uma receita fixa. Já o Jaimie Olivier falava neste conceito e a parte boa é que podemos adaptar aos sabores que mais gostamos ou ao que temos em casa no momento. 

3 - Mas como é que se faz?

As overnigth oats têm de ser feitas com umas horas de antecedência para dar tempo ao processo de "cozedura" da aveia funcione. Por norma, faço no dia anterior à noite - enquanto o meu marido fica a tratar da loiça do jantar - para guardar no frigorífico até ao pequeno almoço do dia seguinte! A ideia é juntar num frasco de vidro que possa ser fechado hermeticamente a aveia+um liquido (leite ou bebida vegetal) ou iogurte+fruta.

Receita (que não é receita,é conceito):

Ingredientes:

3 colheres de sopa de aveia

3 colheres de sopa de iogurte grego

fruta a gosto - usei mamão (preferencialmente fruta que não oxide com facilidade - caso prefiram outras frutas podem descascar e acrescentar só de manhã)

canela a gosto

sementes a gosto

Preparação:

Dispor num frasco o iogurte. Adicionar a aveia, canela e sementes de chia (por exemplo) e envolver. Colocar por cima a fruta - neste caso o mamão - e terminei com mais canela e sementes de sésamo. Fechar o frasco e colocar no frigorífico até ao dia seguinte. De manhã é só abrir e degustar! 

Sugestões: podem adicionar diferentes frutas ou frutos secos. Eu acho que a fruta é suficiente para adoçar o processo, mas podem adicionar mel ou outro tipo de adoçante para uma versão mais docinha. 

Bom apetite!

Joaninha Fit

Foco#4 no objetivo

Uma das coisas que já vos disse que ajuda (e muito!) a manter o foco é a PREPARAÇÃO! Se sei que vou comer fora de casa (e almoço todos os dias fora de casa porque trabalho longe e levo marmita), tenho de levar o que vou comer comigo! Além disso, tenho também de preparar marmitas para o meu marido- que também leva o almoço de casa. Por isso, outra coisa a que também me dedico no fim-de-semana (domingo à noite, por norma) é planear a minha semana!

Tenho este quadro (comprei na TIGER - passa a publicidade gratuita) no meu frigorífico. Parece uma folha de papel, é magnética e posso escrever (com uma caneta apropriada) e apagar sempre que desejo.

Programo os meus PA (pequenos almoços) para ir variando/ o meu almoço e o do meu marido - que podem ser diferentes/ o nosso jantar e o da Mati (que tento que seja o mesmo que o nosso, mas pode não ser - por exemplo, ela adora farinha de pau e nós não comemos) / e acrescento a informação se vou ou não treinar nesse dia.

Os pequenos almoços são os que sofrem mais alterações consoante o tempo que tenho de manhã - que varia muito conforme a hora de acordar da bebé -  e a noite (se for mal dormida, já sei que me apetece "gordice").

Ter este plano ajuda-me a intercalar refeições para não comermos sempre a mesma coisa e alterar proteínas. Ajuda-me também a definir as compras no próximo fim-de-semana mediante o que gastei e o que vou precisar de comprar.

Definir os dias que vou treinar ajuda-me no compromisso que falei ontem, ajuda-me a não faltar aos treinos e também me ajuda a planear os jantares. Em dias de treino, por exemplo, não posso ter jantares muito elaborados porque o tempo é reduzido - peixe/carne grelhados com legumes / quiches / pizza/ comida de forno (em que o forno quase cozinha por nós). Nos dias em que não treino, opto por cozinhar algo mais completo e numa quantidade superior que permita sobrar para levarmos marmitas no dia seguinte. Nos dias de treino também não consigo, por norma, fazer sopa para a Mati pelo que tenho de fazer no dia anterior. Se tiver dois dias de treino seguido e tiver de fazer sopa faço depois de a deitar, por exemplo. 

A preparação e planeamento ajudam (e de que maneira!) a manter o foco e a não ir por caminhos que não nos levam ao que queremos!

Todos os dias eu sou confrontada com situações em que tenho de fazer escolhas: comer isto ou aquilo / ir ou não treinar. Tenho perfeita consciência de quais as escolhas que me levam ao caminho que me levar ao resultado que eu quero e quais as escolhas que me afastam desse caminho. Eu é que decido que escolha quero fazer naquele dia.

Façam as vossas (boas) escolhas!

Joaninha Fit